用最少的训练换取最大的进步

OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想,肌肉长得太慢,或抱怨那些流行的训练计划不见效,那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人 。针对难于进步者的特点,健美专家们经过反复试验探索,终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写,意为每个动作只做一组 。并在这一组中达到完全力竭) 。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上,后被《FLEX》转载,其巨大影响可见一斑 。

用最少的训练换取最大的进步

文章插图
经典健美理论认为,每个身体部位一次训练应安排12一20组练习,实际上多数人难以承受这个运动量 。现代健美运动实践证明,有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组 。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是,只做一组 。临床研究早已证明,决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量,在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组,是促进肌肉生长的全部所需 。
既然如此,为什么这种训练方法并不流行呢?
当我们推荐OSF训练法给朋友时,最常听到的反应是“好,你创造了一种新观念,但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧,朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“,你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验,超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用 。
1、有利于肌肉充分恢复 。
如果通常每个练习做两组,采用OSF训练洁后,你的整个运动量将减少50% 。这样,肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复 。
2、有利于提高训练强度 。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭 。当你意识到只有一次机会去做某个练习,或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平 。
如果一个练习做两组,那你就很难在第一组中达到彻底力竭,因为你觉得还有另一次机会 。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭,那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了 。
如果在某一组练习中请力不集中,或在完全力竭前放下杠铃,你就别指望再做一组能对它进行补偿 。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的 。采用OSF训练法则不存在这一问题 。
3、允许更多的动作变化 。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化 。以胸部训练为例,常用的训练了作有平卧推举,上斜、下斜推举 。拉力器胸前交叉,飞鸟,双杠臂屈伸等 。若按常规训练,每个练习做2一3组,要把每个动作都做一遍,总数将达到12一18组 。使用OSF训练法则只有6组 。这既能提高训练热情;又有利于肌肉均衡发展,还防止了过度训练的发生 。
和所有其它训练方法一样,OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙,尽管它有那么多专人兴奋的优点 。
实际运用中,你可能会碰到下面一些问题 。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭,虽然他们已练得面目狰狞,吼声震天 。别指望这样做舍带给你更多的肌肉 。
2、很难“深入”肌肉 。
对那些已习惯通常训练方法的运动员,使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉,还需运用一些高强度训练技术 。
背部训练时,不论拉得多么艰苦,使用OSF训练法总是达不到理想的效果 。为此,可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度 。不过,高强度技术很容易使你”越界”,所以便用时要非常谨慎 。


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