新手28天瘦身计划 28天简单减脂计划

168轻断食、52断食法、低碳饮食法、生酮饮食等，减肥方法百百种，你是不是也常觉得迷惑该如何开始才好？体重控制其实并不难，只要把目标订出来，循序渐进执行就没问题！他也进一步分享了一个「28天简单减脂计划」，不用搞懂各种复杂饮食法，只要透过4个阶段慢慢调整生活习惯，就能看到瘦身效果。
28天简单减脂计划(新手28天瘦身计划)1～7天：轻松调整
很多人一开始减肥，不是不知道如何做，就是太极端，因此做不久就放弃或没办法达标，一开始最重要的是以下3件事。
1.培养运动习惯：先养成每周运动至少3次的习惯，每次30分钟，慢慢培养运动习惯，建议一开始强度不要太高，以免容易因为太累而放弃。
2.减少碳水化合物：减少碳水摄取，可大幅度减少热量摄取，同时也可帮助减脂，建议比平常吃的量少一半，例如饭量减半。
3.蔬菜每天一碗半：蔬菜富含膳食纤维，增加蔬菜摄取可帮助增加饱足感，进而避免饥饿感反复发生。
8～14天：持续努力
前一周习惯养成后，继续调整自身习惯。
1.增加蛋白质量：豆鱼蛋肉建议至少吃2手掌大小（有重训者可再多一些），增加蛋白质可提高热量，也可以保护肌肉，增加肌肉量，提高代谢率。
2.提高喝水量：建议每公斤体重可喝30～35毫升的水，若体重较轻的人，至少要喝到1500毫升。
3.避免油炸物：尽量少吃油炸物，可大幅度减少摄取之热量。
15～21天：加强步调
前面的生活习惯都调整后，再来就要严格控制了。
1.提升运动量：建议提高到每周4～5次，每次45分钟，增加整体活动量，提高热量消耗。
2.控制食欲：每餐尽量吃到7分饱为就好，减少热量摄取。
3.戒掉甜食：精致糖是减脂的超级大地雷，为了让成效更好，一定要避免食用。
21～28天：最后冲刺
继续维持前面养成的良好习惯，并加入新的原则。
1.高强度间歇运动：高强度间歇运动对减脂来说是非常好的运动，建议有空时可以做个10~15分钟(每天做都可以)，帮助减脂。
2.避免精致淀粉：建议最后一周完全戒掉碳水化合物食物，如白饭、面食等，但是蛋白质量一定要够，此效果会非常好。
3.检视成效并修正：计划最后一天，可以检视一下成效，看看体重及腰围是否有变化。有变化，就表示计划成功；没有变化，就要检视一下是不是饮食上或是其他因素所导致，找到原因做修正。
执行时前一周的习惯都要继续维持到下一周，到最后全部结合起来，效果会非常好。而除了以上4个阶段的计划，整个过程还有4个必做的重点要注意：
1.完全戒酒，酒精是减脂大地雷，一定要避开。
2.想吃甜食的话，每周最多一次。
3.每天要尽量睡满7小时。
4.每3～4天测量一次体重及腰围，也可测量体脂，体脂率可以计划开始前及结束前测量就好。
可将这个「28天减脂计划」当作一个循环，当整个计划结束后，回到第一天再重新进行，让好的习惯可以继续保持。
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