普拉提攻略之——改善办公室女性OL的圆肩

姿势往往表现了我们身体长时间使用后,所拥有的骨骼及肌张力的状况 。不良的生活方式会改变我 们的姿态,而长时间的伏案以及电脑的工作非常容易导致圆肩的状况,因此圆肩也首当其冲地成了现在女性白领的常见姿态症状 。以下家庭练习在于加强肩胛后缩肌群的力量,稳定肩带、扩展胸廓,改善不良体态和圆肩 。

器材:弹力带,魔力圈,泡沫轴
肩胛回缩 Circle Squeezing   
准备姿势:站姿,将魔力圈置于背后,肩胛后缩,以双臂之力在身体后侧夹住魔力圈 。
动作:吸气,感觉身体拉长;
呼气时双臂稍稍外旋,专注背后的肩胛骨内缩,即向脊椎中心靠拢 。
重复:练习10~15次为一组 。共2组 。
注意事项:
1、双臂稍外旋同时运用肩胛内收的力量,避免只用手臂的力量 。
2、肩膀保持下沉,不要耸起 。
3、不要塌腰、肋骨外翻,保持脊柱的自然中立位 。
弹力带外旋收肩 Shoulder External Rotation with Band  
准备姿势:坐姿或站姿,取中等或较轻弹性阻力的弹力带,以适当长度将弹力带先固定在双手之上,两臂屈肘90度角,双手掌心相对 。
动作:吸气,将双侧前臂旋后令掌心向上,接着肩关节做外旋,收拢肩胛向中心靠拢;
呼气,肩关节做内旋,收回原位 。
重复:练习8~10次为一组 。共2组 。
注意事项:
1、双臂外旋专注于运用肩胛内收的力量 。
2、肩膀保持下沉,不要耸起 。
3、不要塌腰、肋骨外翻,保持脊柱的自然中立位 。

俯身收肩 Scapular Retraction  
准备姿势:俯卧在垫上,双腿分开往后伸直,保持与臀同宽 。保持整条脊骨和臀部成一条自然延伸线,手臂往前延伸伸过头部,但肩部不要耸起 。
动作:吸气,体会身体向两侧延长;
呼气,收紧腰腹部,双臂旋后将拇指向上指,抬高双侧手臂,眼睛视线向下;
吸气,保持躯干核心的稳定,下放手臂回到原位 。
重复:练习8~10次为一组 。共2组 。
注意事项:
1、建议初学者把节奏放慢一些,先找到一定的节奏感
2、抬起臂部时专注于运用肩胛内收的力量 。
3、如果肩背部受伤者,减少抬臂幅度或者避免此动作 。


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