足球训练参考 _生活百科-四川龙网

2011年04月06日足球训练计划在早上和中午的时间都很短，我建议只举行有球的球性训练。固然，早晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每一次练习前要做好准备活动，充分使身体放松，有帮助于提高身体的柔韧性。尽量不要或者少举行剧烈的足球匹敌性练习（主要指再黉舍期间的角逐）。周末是系统训练的好时辰，时间充沛，所以肯定是要把握好。早晨起来最好先跑跑步，使在深度睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以举行角逐性质的练习或者上上气力。我不知道你的具体情况，简单做个表，你可以参考周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习周末可按照本身具体情况摆设气力，体能的训练（最好鄙人午举行）球性和技术练习最好在上午练习气力练习可用哑铃增加上身肢体气力，仰卧起坐增加腰腹肌气力，负重变速跑有力与增加下肢气力气力训练：正举，侧举，高举哑铃（每同样每一天至少20下），拳上压20下主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及体能训练：半场折反跑（每一天至少3组，没有场地可在家里或其它地方联系，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑，针对练习会比较有效）球感训练：起首颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已是业余球员的中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是如许在没球的情况下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，包管6 0％的命中率就能够了．食谱：不克不及喝碳酸饮料和酒（对体能储蓄非常倒霉），多吃面粉做的食品少吃饭（饭的小粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的工具，方便保持体型（以肥罗为反例）只要练熟2项：（1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（本身多想点花样吧，熟练本身的踢法，踢出本身的风格）。（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数多多益善，本身加量节制吧（操场跑道老是环形的，可以结合训练，帮助很大）。球性要好停球与传球和射门这是踢足球最基本的这要靠持久训练的，靠天天踢球吧自然会提高的然后就是体力与脚力要可以这就要你跑步锻炼体力脚力就是每一次都对哪快水泥墙使劲踢如许绝对会变强的因为我就是如许从初级中学练过来的然后锻炼的差不多就要打角逐这是最关键的，这里说的打角逐不是几个人踢是22个踢这对你的踢球水平有个质的提高足球训练计划——基础技术的训练方法第1课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球进取推发送去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第2课：用右脚将球拨到本身身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复举行。第3课：球正在向本身左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球至关后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的标的目的移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第4课：使球和身体举行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第5课：右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第6课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前边，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧进取推出。第7课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前边，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的标的目的。第8课：来回跑动举行。这组练习是基本练习。第9课：用左脚的脚尖将球向本身的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体标的目的，继续反复上面所说的练习。第10课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球进取推踢出。足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体共同时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的效用。破严紧防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强劲的翼侧进攻。为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时本地的环境，其中包括能够正确地预计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服很多运动员对头顶球的胆怯心理。由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩儿照旧已经定型了的高级运动员每一次训练时都不克不及缺乏。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也至关重要，常常起决议性效用。发展足球运动员的气力，必须是在发展全身气力的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度气力。练习时，可以接纳徒手的各类跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；接纳器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；以及大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。(一)练习方法示例1发展颈部和上身肢体气力的练习⑴两手扶头，在颈部转动时赐与抵当力。(2)头手倒立。(3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。⑷俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。⑹“推小车” 。(7)哑铃和杠铃练习。2发展腹背气力的练习⑴仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。(2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。⑷担负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。⑹两脚夹实心球连续向上跳频频后，跳起将球甩给对面同伴。(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然落伍取方甩出，当即跳过蹲撑着的人，再追球射门。(8)两脚夹球原地纵跳2～3次，然落伍取(或后)上方甩出再追上去射门。3发展下肢气力练习⑴各类跳跃练习。①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。②担负杠铃或手握哑铃连续向上跳。③单腿或双腿起跳的跳高练习。④连续进取并腿跳。⑤两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿举行。⑥双腿并拢，然落伍取后左右跳越球。⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90° 。⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳越蹲伏的人。⑨两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。(3)一人仰卧举腿，另外一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。⑷用各类部位踢较轻的实心球练习。(5)远距离传球和射门练习。4发展全身气力的练习①轻杠铃的快速挺举。②拔河练习。③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空顶用胸部和肩部互相反感触犯。④坐和俯卧姿势的哑铃练习。⑤两人不倒地的角力。⑥两人抢夺球。⑦跳起用力顶对方抛来的球。5头顶球射门乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，头颈要用劲。眼睛要展开。整个身体都要绷成弓形。申明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的气力较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并正视基本功，进修别人优点，创造独特风格。6顶正面空中球射门历程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。7顶传中球射门两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另外一人顶传中球射门。10次之后两人互换。再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。8集体共同--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从翼侧传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎迓球。9原地起跳顶球射门丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。身体绷成弓形的练习方法。⑴高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，肯定是要落在原起跳点。(2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。(3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向足球门线顶球，然后在原起跳点着地。10助跑起跳顶球射门历程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注重肯定是要及时地单腿起跳。较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但起头时不要干扰乙11原地跃起顶传中球射门丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余历程同上。技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。12助跑起跳顶传中球射门丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。反之亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，催逼乙，但起头时不要干扰乙。其余历程同上。申明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除开练习时之外，日常平凡在做准备活动时也要反复练习。13集体共同--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余历程同上。较难动作：丙设法干扰并本身用头球防守。他的防守也可触动到到甲。14前卫+两上前锋：两个后卫，或者前卫+3个前锋：3个后位历程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。15传长空中球和接传中球射门前卫甲向三名前锋供长空中球。前卫乙摆脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次摆脱向翼侧跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。较难动作：守方当真防守。如果给前卫乙的传球被守方节制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。163个四人小组加一名前卫在两门之间练空中球和头球前卫从一门到另外一门向四名前锋传长空中球。两个足球门由骑墙守门员守。前卫传出的每一次空中球都由一名前锋用头传给下一名前锋，后者将球回传给前卫。每一次进攻都以接传中球射门告终。比较10次进攻哪一组进球最多? 申明：凡是不用头传的空中球都要当即回传给前卫。较难动作：甲组和乙组分别在两个门前防守。丙组按上面所说的方法向甲组进攻。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。173∶3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每一组各三人，另有两人有时增援节制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直至球被另外一方夺去截止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多?较难动作：⑴只有一人有时增援攻方；(2)攻、守双方人数相等。申明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。18鱼跃头顶球历程同练习2、3 。细心琢磨：鱼跃下落时身体应怎样? 落地时身体要放松、有弹性，两臂屈曲撑地。19鱼跃头顶球⑴跃起将球顶给跑动中的同伴，或转身将传中球踢向另外一侧。起头时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。(2)鱼跃顶高球射门。注重：跃起迎球，用整个前额顶球，落地时有弹性地屈曲双臂，做到“软”着地。然后当即站起，迎向晃动中的吊球，再次鱼跃顶球。(二)练习注重事变⑴要注重安全。练习前当真做好准备活动，练习时精力要集中，练习后必须做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，加强掩护，预防伤害事故。(2)增加速度气力和爆发性气力时，必必要求速度和强度，每一组练习次数不宜过多，而每一组距离时间要长一点；增加重量性气力和气力耐力时，练习组数和次数可多一些，每一组距离时间短一点。(3)气力练习应按身体各部门(上身肢体、下肢、腰腹)交替举行，否则容易造成局部承担太重。每一组练习中心，应摆设颠球或放松跑练习。

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