训练后的饮食搭配原则——你真的懂么( 二 )

在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料) 。现在，训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。

在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶厝或称乳清蛋白(Protein Shake)，蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶厝、餐点或点心)，应该以「每公斤体重」摄取「0.3~0.4公克」的蛋白质。

定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每「35公克」的碳水化合物与「6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)」的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。

为了打造最佳训练后的营养补给，选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为，运动员比起一般人，需要更高的蛋白质，并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。

Martin Gibala博士写到，摄取蛋白质的作用在：1) 修补受损的肌肉纤维、2) 促进肌肉纤维对于训练的适应、3) 补充储存在体内已消耗掉的能量。

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