10周胸肌训练计划，7个动作快速增大胸肌( 二 )

地板推举~3组（50％×8次、70％×6~8次、80％×4~6次）
第七周
坐姿器械推举5组（50％×10~12次、70％×6次、85％×3~5次、85％×3~5次、85％×3~5次）
地板推举3组（50％×8~10次、70％×6次、80％4~6次）
窄握距推举3组（50％×8~10、70％×6次、80％×4~6次）

第八周
坐姿器械推举5组（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次）
上斜推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）
史密斯窄卧推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）

第九周
平卧推举5组（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次）
地板推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）
窄握距推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次）

第十周
平卧推举5组（50％×10次、60％×10次、65％×8~10次、70％×6~8次、70％×6~8次）
坐姿器械推举3组（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次）
窄握距推举3组（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次）

1、平卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处；以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。
2、坐姿器械推举
坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直；停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留；推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。
3、地板推举
仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽；如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸；再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。
4、上斜推举
仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。
5、下斜推举
仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物；两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁；在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。
6、窄卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧；中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。

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