如何利用橡皮条拉力器健身法一 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 拉力器健身运动是一种主动接受负荷刺激，造成一定困难和疲劳的活动过程。它的效果只是在通过多次锻炼后产生良性积累的情况下才能显现出来。下面就跟小编一起去看看如何利用拉力器健身！
1．直立推举两脚并拢，用脚掌踩住橡皮条中段部分。两手握住橡皮条两端，掌心向上，屈臂于胸前，两上臂靠近身体两侧。然后两臂用力向上做推举。练习时每组可以做15—20次，做4组。作用：此动作主要发展三角肌和肱三头肌。
2．屈臂拉面向墙，两脚开立，两手握住条两端。橡皮条可以固定在身面高于头上的墙上。练习时，两臂前平举，然后两手做屈臂拉，直至肘部略高于肩。练习时每组做次左右，做4组。作用：此动作主要发展肱二、肱头肌和肱桡肌。
3．两臂颈后屈伸拉背向墙，两嘶脚开立，将橡皮条中段踩在脚下或固定在身体后下方物体上，橡皮条两端绕一圆木棍中间，两手握住木棍，拳心向下，屈臂置于颈后，然后两手用力向上提拉，将两伸直成上举。练习时每组做15～20次，做4组。作用：此动作主要发展肱和肱三头肌。
4．直立屈臂前推两脚开立，背对墙或木桩，橡皮条一端固定在高于头的墙或木桩上，另一端固定在短棍中间。两手屈臂握棍，拳心向下，然后用力伸直手臂，将固定在棍上的橡皮条向前推练习时每组做20次左右，做4组。作用：此动作主要名肌群和胸大肌。
5．双臂交替反向弯举站在两橡皮筋中间，两脚分开，与臀部同宽，脚尖略冲外。双手各抓一把手，肘关节与肩处于[司一平面，掌心向上，肘关节屈曲与地成30度角差不多是一般肱二头肌弯举的结束位）。收紧腹肌，缓慢伸直手臂时，保证关节和肘关节稳定。然后缓慢屈曲肘关节，回到起始位。双臂交替重复述动作。作用：此动作主要发展肱二头肌和肱肌。
6．直臂侧平举两脚开立，两脚踩在橡皮条中段，两手抓牢橡皮条两端，两臂自然下垂于体侧。然后两手直臂用力向两侧平举。平举后还可继续上举，以发展斜方肌和前锯肌的力量，这一练习每组可以做15次左右，做4组。作用：此动作主要发展外三角肌、斜方肌和前锯肌。
7．直臂扩胸拉面对墙，两脚开立，两手握牢橡皮条两端，橡皮条中段固定在与肩同高位置的墙上，两臂伸直前平举。然后两臂用力做扩胸振臂，稍停后还原成两手前平举。初练时每组做10次左右，做4组。以后逐渐增至每组1 5次左右。作用：此动作主要发展斜方肌和三角肌。
8．双臂前平背对墙，两脚开立，两手握橡皮条两端，拳心相对，橡皮条的中段固定背后与肩齐平的墙上。然后两臂用力由体侧下方向体前上方拉至前平举。初，每组做10次左右，做4组。以后逐渐增至每组15次左右或增加橡皮条拉力。作用：此动作主要发展三角肌和肱二头肌，对发展胸肌也有帮助。
9．单臂侧身前拉两脚前后站成侧立，单手握住橡皮条一端，另一端固定在定在体侧后墙上，其高度与腰部平行，身体侧对前方。然后连续做转体摆臂向前拉橡皮条的动作。练习时每组15—20次，做3组。作用：此动作主要发展肩带肌群，对发展前臂肌群和腰腹也有帮助。

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