如何利用橡皮条拉力器健身法二 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 上期中，小编介绍如何利用橡皮条拉力器健身法一，那么今天力动网小编继续分享橡皮条拉力器健身动作第二期！
10．单臂侧上举两脚开立，一手握橡皮条一端，拳心向下，另一端踩在同侧脚下，两手臂体侧自然下垂。然后，握橡皮条的手臂直臂向体侧上方举起。两手臂流进行。练习时每组做1 5次右，做4组。作用：此动作主要发展三角肌。
1 1．两手上提拉两脚开立，用脚掌踩住橡皮条皮条两端，，两臂体前用力向上做提拉，上提。练习时每组可以20次左右，做4组。作用：此动作主要发展三角斜方肌和F真真肩胛提肌。
12.弓身拉脚开立，上体前屈与腿直角，两臂伸直，两手握住橡皮条两端。橡皮条固定在身前与 1腰部齐平的墙上，然后两手直臂向下、向后拉橡皮条，直至两臂向下、向后拉橡皮条，直至两臂平举。练习时每组做20次左右，做4组。以后逐渐增至每组30次左右。作用：此动作主要发展三肌前部和后部肌肉，对背阔肌、胸大肌和喙肱肌的发展也有帮助。
13．直立屈臂拉两脚开立，站于—长方形木板上，橡皮条一端固定在木板中间，另外一端固定在一根短棍中间，两手握棍，拳眼相对，两臂自然下垂然后连续做屈臂提拉动作。联系时可以每组做15词左右做4组。以后可以考虑增加橡皮条力。作用：词动作发展三角肌、斜方肌和肩胛提肌。
14，俯卧拉俯卧在长凳上，两手握住橡皮条，拳心向下，两臂上举，橡皮条可以固定在与肩平行的对面墙上。然后两手用力直臂将橡皮条向下拉至两手臂与地面垂直位置。练习时每组做20次左右，做4组。作用：此动作发展三角肌和胸大肌。
15．仰卧上举拉卧在垫上（长凳上），两臂伸直于身体两侧，两手握牢橡皮条，拳心向皮条固定在对面墙上100厘米的高度上。然后两手直臂用力拉橡皮条直臂头上后举。练习时每组做15次左右，做4组。作用：此动作主要发展三角肌、斜方肌和前锯肌的力量，对发展胸大肌也有帮助。
16，侧平举双脚分开与臀同宽，向前跨出一步，使跨出的这只脚位于另一只脚的前方，并微屈膝用前面那只脚踩在一根健身管上，管的两头系在哑铃上，双手握蟹哑铃，放在身体两侧，掌心相对。微屈肘，伸直手手腕，将臂举至与肩同高的水平，注意保持侧平举的速度。慢慢放下双臂。重复以上动作。
17．仰卧推举仰卧在长凳上，将橡皮条中固定在长凳下，两端固定在圆棍的两端，两手握棍，屈臂将于胸前。然后双手用力推直至手臂完全伸直，还原再练习时每组做15～20次左做4组。作用：此动作主要发展胸肌和上肢肌群。
18．侧向平举前拉两手分别握住固定在体侧橡皮筋拉力器一根，然后两臂伸直向前内收，直至两臂在胸前靠拢，再慢慢放松还原成预备姿势。重复动作。作用：此动作主要发展胸肌、胸小肌和前锯肌。
19.站姿直臂前平侧拉两脚直立，与肩同宽，两臂伸直前平举，两手心相对分别握住拉力器两端的把柄，两臂用力向两侧牵拉扩展，至两臂伸直与肩部成一直线，稍停2-3秒钟。缓慢退让还原。重复练习。作用：此动作主要发展上胸部肌群，对三角肌、上背部肌群和臂部肌群也有一定的作用。
20．仰卧直臂侧下拉仰卧在长凳上，两腿屈膝，两詹脚踩在地上。两臂伸直，胸前上举，两手分别握住弹力带两端的把柄。两臂用力向两侧牵引下拉至弹力带中部贴住胸部，两臂尽量扩胸，稍停2-3秒钟。缓慢退让还原。重复练习。作用：此动作主要发展胸大肌群，对三角朋肌群和肱三头肌也有—定帮助。

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