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暖身动作-肩关节外旋

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π夭凰始纾?蛏献餍???铀?矫孀?酱怪泵妫?⒁庵夤亟诓晃灰疲?僮?2次三循环。

正式动作-机械飞鸟

将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，手肘慢慢伸直，到底时仍保持微弯。

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机械胸推

将握把调整成和胸线同样高度，吐气时慢慢往前推，腕关节不压迫，肘关节不死锁并微微弯曲，肩关节上举。

回来时肘关节变90度，慢慢放松收回并吸气，动作过程中保持肩关节和腹部内收，并维持挺胸姿势，操作12次三循环。

上胸杠铃

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动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

平胸哑铃

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动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

下胸杠铃

鸶苁备茏釉诶吖亲钅└??戏剑???蚯巴疲?蠊亟诓谎蛊龋?夤亟诓凰浪??绻亟诓簧暇伲?路攀鼻氨酆偷孛娲怪?0度，下放完毕位置停在胸线处。

动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧，上推两秒，回来四秒，到达顶端时约停留半秒，操作12次三循环。

滑轮飞鸟

将握把调整成和胸线同样高度，预备姿势时肘关节微弯，肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方，吐气向内夹，双手慢慢向身体中线靠近，到底时仍保持微弯。

???指吹轿⑼渥耸疲?夤亟诤图绻亟诙云爰纯桑?苊饫?耍?僮?2次三循环。

缓和动作-胸大肌伸展

利用L形状墙面，将肘关节对齐肩关节，以身体重量缓缓向前压，动作过程中保持自然呼吸不憋气，放松即可，感觉胸大肌被延伸拉长，往前时停留30秒，操作三循环。

(责编：杨博)

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