产后恢复全攻略——比较全面的产后饮食/训练/注意事项全指导，快get( 二 )

适当的其他训练
产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪。此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。

束角式：坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

椅子式膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

猫伸展式：像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

产后症状及防治

1、出虚汗
2、掉头发
3、腰酸
4、痔疮

“产后脱发”是非常常见的，大约有1/3的妇女在生产4个月后会有掉发的现象，究其原因，大致与以下四个因素有关。

1.激素水平的变化
2.精神因素的刺激；
3.营养供应失衡
4.对头发护理不当。

首先，不要担心，一定要放松心情，妊娠后身体内的激素水平会逐渐恢复正常，脱发的现象也会随之改善的；其次，产后头发和头皮的含油量会增多，含油量过高会加重脱发现象，因此要定期洗头；再次，用指腹在头皮轻轻按摩，可以促进头皮的血液循环，使新发加速成长。最后，绿色蔬菜中的碱性无机盐（钙、镁、钠等）含量高，可中和体内不利于头发生长的酸性物质，并使之成为无毒物质排出体外。比如冬瓜、菠菜、藕等，黄豆制品、香菇、黑木耳等对生发也有益。

产后腰酸主要因为怀孕期间尤其是孕后期，身体为了平衡骨盆腔中宝宝的重量，孕妇腰部负重增加，上半身会往后仰（许多妈妈应该都有这样的体会），导致脊柱前凸，腰椎与形成骨盆腔后壁骶骨之间的角度增大，背伸肌群持续紧张，造成后腰下部或骶骨以上肌肉群的“疲劳性酸痛” 。另外，一些产妇在“坐月子”期间，大部分是躺在床上，很少活动，这也会造成腰肌疲劳而加重腰部酸痛。所以，产妇应当适时地尽早下地锻炼。

缓解腰酸背痛就是要让腰背肌肉得到适当的休息，因为肌肉在疼痛时会释放出一种疼痛物质继续刺激四周的组织，引起血管及肌肉的收缩，造成新的疼痛，如果得不到好的照顾就会恶性循环，一直疼痛下去。
1．尽可能的多利用时间平躺，可以使脊椎四周支撑身体直立的肌肉减少负担，而得到放松。
2．仰卧平躺在床上，双膝弯起，靠向自己胸部，用双手抱住双膝，慢慢用力，尽量地贴近自己胸部，维持此姿1－2秒钟，再回复平躺。
3．也可以在脊柱两侧自上而下轻叩并按摩背部，对缓解产后腰酸背痛也很有帮助。要是实在酸痛得厉害，建议咨询一下医生，是否有什么病变。

痔疮由多种原因引起的局部血液循环受阻，导致的肛周血管静脉曲张。俗话说“十人九痔”，可见它是一种慢性的常见病、多发病。由于女性特殊的生理结构特点，再加上经历妊娠与分娩，所以产妇更容易患痔疮或使原有的痔疮加重。许多产妇都有程度不同的便秘史，而便秘非常容易诱发痔疮。

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